4 Effekte, die Tagebuch schreiben und Journalling auf dein Wohlbefinden haben

(Produktplatzierung) Ich schreibe Tagebuch, nicht um meine Geschichte festzuhalten, sondern um mein Monkey Mind zu beruhigen, damit ich meinen Tag in Ruhe und Zufriedenheit abschließen kann und um trotz des Chaos vor Augen zu sehen, wofür ich dankbar bin.

 

Die großen Denker, Dichter und viele Gurus tun es. Tagebuch schreiben ist von einem kleinen, süßen “Hobby”, was man früher einmal gemacht zu einem wichtigen Bestandteil geworden, wenn man emotional, spirituell oder mental wachsen möchte.

 

Warum du Journalling, der neuartige Begriff dafür bzw. Tagebuch schreiben solltest und folgende Inhalte gibt es in der neuen Folge ganz unten:

  • Welchen Effekt hat Journalling auf Gedächtnis, Gedanken, Emotionen, Dankbarkeit und Manifestation?
  • Wie schreibe ich Tagebuch?
  • Wie kannst du starten?

 

Ich habe mal meine alten Tagebücher rausgekramt. Auch wenn die Einträge sehr süß und einfach wirken haben sie doch einen Effekt auf mich:

“Ich habe mit Rebecca Reiterhof gespielt und dann waren wir Inline Skaten. Das hat Spaß gemacht.”

“Heute war ein blöder Tag. Mama war schlecht drauf und ich musste in der Küche helfen. Ich wollte lieber raus gehen. Und Stefanie hat mich in der Schule ignoriert. Ich weiß auch nicht warum. Das macht mich traurig. Sowieso war sie in letzter Zeit komisch zu mir. Mache ich was falsch? Vielleicht muss ich mir anstrengen?”

 

Dies sind schon Zeichen von erster Verarbeitung meiner Gedanken und Emotionen. Dies ist nur ein Teil von Tagebuch schreiben:

 

Jeder hat in der ein oder anderen Form schon mal seine Gedanken niedergeschrieben.

Sei es in Form von Ideen, Tagesreflektion, Gedanken, Affirmationen oder Emotionen, die man fühlt.

Bekannte Tagebuch “Schreiber” sind Marc Aurelius, Queen Victoria oder Eckhardt Tolle. Oft enstanden aus den Tagebüchern Bücher für uns zum Lesen der besten Gedanken.

 

Jedoch schreiben heute mehr Menschen Tagebuch. Und deswegen oder gerade deswegen bleiben trotzdem die manchmal zerstörerischen, kritischen Gedanken, die Fehler die wir gemacht haben, die Menschen die uns weh getan haben, die Person, die sich nicht in uns verliebt hat, die/der Chef*in, der uns wieder keine Beförderung gegeben hat. All diese Gedanken und zugehörigen negativen Emotionen bauen sich auf.

 

 

Warum findet aber Journalling jetzt gerade wieder so viel Anklang?

 

Ich selbst kam vor über fünf Jahren wieder zum Schreiben. Nach einem Seminar wurden mir die Vorteile aufgezeigt und ich startete mit drei Dingen, für die ich jeden Abend am Ende des Tages dankbar war. Das hat sich bis heute und über 20 kleine Notebooks später erhalten.

Der Trend hat sicherlich auch mit der jetzigen Zeit der Transformation zu mehr Rückzug ins Innen anstatt immer im Außen sein zu tun. Dabei kann Schreiben wie Therapie sein und wird dementsprechend auch nicht nur in der Psychotherapie, sondern wie ein mentales, präventives Training empfohlen.

 

 

Welchen Effekt hat Tagebuch schreiben und wobei hilft es?

 

1 Gedächtnis

 

Kennst du die Spickzettel oder Karten, die du für die Schule oder Uni geschrieben hast? Gelesenes, Erlebtes oder Gehörtes, also alles, was du gelernt hast nochmal in deinen Worten handschriftlich wiederzugeben, hilft dabei, es vom Kurzzeitgedächtnis in das mittelfristige Gedächtnis zu schieben. (Das heißt nicht, dass du dann alles für immer weißt, denn ich kann mich an keine unwichtige Jahreszahl aus meinem Geschichtsunterricht erinnern.)

 

Eine Studie der Harvard Business School zeigte, dass Teilnehmer*innen, die am Ende des Tages Tagebuch schreibten eine 25% höhere Leistung abrufen konnten.

“Our results reveal reflection to be a powerful mechanism behind learning, confirming the words of American philosopher, psychologist, and educational reformer John Dewey: ‘We do not learn from experience…we learn from reflecting on experience.”

 

Außerdem hilft es zu brainstormen und Mindmaps aufzuschreiben, um Komplexität zu reduzieren.

 

Wie kannst du dies anwenden:

Das was du anhörst, liest oder siehst und lernen möchtest aufschreiben. Reflektiere während du es tust oder nimm die nochmal 15-20min Zeit am Tag, um die wichtigsten Dinge aufzuschreiben.

Lass dich nicht davon trügen, dass du es morgen noch weißt. Unser Gehirn ist sehr selektiv und muss mit Millionen an Informationen umgehen. Aufschreiben hilft, es festzuhalten.

 

 

2 Emotionen und Gedanken reflektieren und verarbeiten

 

Stell dir vor, eine Diskussion mit deinem/r Partner*in führt zu deinem Frust, weil er/sie äußert, dass er/sie nach Österreich möchte. Deine Antwort war mitten in der Aufregung: “Ich möchte aber nicht nach Österreich. Da gefällt es mir nicht. Immer machen wir das, was du willst.” Du fühlst dich übergangen und frustriert, dass ihr immer nach Österreich müsst. Und gehst schnaubend aus dem Raum. Anstatt einen Tag zu schweigen oder klein bei zu geben, setzt du dich nun abends hin und verarbeitest das, was du gesagt und gefühlt hast in deinem Tagebuch.

 

Eine Studie der Cambridge University, dass tägliches, schriftliches Verarbeiten von Gedanken und Gefühlen sogar bei post-traumatischen oder stressigen Ereignissen hilft. Das Wohlbefinden in physischer und mentaler Form wurde gesteigert nachdem sie 15-20min darüber schreiben sollten.

 

Warum ist das so:

Während wir schreiben wird die linke Gehirnhälfte, sowie der bewusste präfrontale Cortex (der Bereich hinter deiner Stirn) aktiviert, die für analytisches, lösungsorientiertes Verarbeiten und auch komplexes Multitasking  zuständig ist (vereinfacht erklärt).

Das gefühlte Chaos, das wie im obigen Beispiel durch Frust und Ärger emotional ausgelöst wird, können durch Abstand und z.B. durch Schreiben besser reflektiert werden und uns sogar von irrationalen Reaktionen und Handlungen abhalten.

 

Würden mehr Menschen schreiben, hätten wir viel mehr Frieden auf dieser Welt. Denn dieser entsteht in uns und gewaltvolles Handeln, egal in verbaler oder physischer Form oder durch Ignoranz, wird hinterfragt und weniger durchgeführt.

 

Du magst vielleicht nach dem Reflektieren erkennen, im obigen Streit mit deinem Partner: “ich hab gar nicht gesagt, was ich gerne möchte. Die Emotion von Frust und Ärger fühle nur ich und vielleicht denkt mein/e Partner*in, dass ich Berge auch gut finde. Vielleicht sprechen wir mal in Ruhe darüber, was ich mir wünsche. Was wünsche ich mir denn? Eigentlich finde ich Berge auch gut, aber an den Strand würde ich auch gern. Vielleicht gibt es etwas mit beidem?” Und gehst danach auf ihn zu und in Ruhe besprecht ihr deine Bedürfnisse und seine und die gegenseitigen Wünsche.

–> Wie das funktioniert und du Grenzen setzen kannst für mehr Leichtigkeit und Harmonie in deinen Beziehungen lernst du HIER

 

Du siehst, durch das Aufschreiben kann Abstand zum Thema gewonnen werden. Wir sehen Dinge aus einem anderen Blickwinkel. Die Dramatik der Sache wirkt kleiner und nicht mehr so bedrohlich.

 

Ein bekannte Tagebuch Schreiberin, die ihre Emotionen und Erfahrungen schriftlich verarbeitet hat ist Anne Frank. Sie sah ihr Tagebuch als “Freund” und nutzte es als eine Art Therapie. Gerade wenn sie verwirrt oder besorgt war, nutzte sie dies, um die Emotionen zu verarbeiten, anstatt diese auch noch auf ihrer sowieso schon besorgten Familie abzuladen.

Sie sagte: “Papier hat mehr Geduld als Menschen.”

 

 

Welche Gedanken und Emotionen kannst du festhalten?

 

Coaches und Psychologen empfehlen Schreiben. Es geht nicht darum, deine Geschichte festzuhalten, sondern zu reflektieren, den Autopiloten zu stoppen und deinen Ärger über den Chef*in, die Wunden aus deiner Kindheit, die Person, die dich nicht fair behandelt hat wegzuschieben, sondern zu verarbeiten.

 

Worüber kannst du schreiben:

  • deinen Ärger über den Chef*in
  • Wunden aus deiner Kindheit
  • Ein Elternteil, dass dich nicht gut behandelt hat oder nie da war
  • Einen Streit
  • Die Quellen deiner Sorgen in die Zukunft
  • Der Grund, warum du dich selbst kritisierst
  • Mitfühlende Worte für dich selbst
  • Warum du dich in einer Beziehung/Job, die dich nicht glücklich machen verweilst
  • Usw.

Du wirst überrascht sein, wie gut du dich danach fühlst.

 

Sorgen loslassen

 

Dein Gehirn kann sich entspannen, wenn wir Dinge und überraschenderweise auch Sorgen aufschreiben:

Dadurch dass Ängste in Form deiner Gedanken niedergeschrieben werden kannst du diese besser verarbeiten und dein Gehirn entspannt sich. Es weiß, sie werden nicht vergessen.

Mehr dazu in dieser Podcast Folge, wie du Ängste überwindest:  https://piabaur.de/aengste-ueberwinden-selbsthilfe/

 

Nutze dazu das Sorgenbuch:

Nimm die Angst bewusst wahr und reflektiere sie. Rolf Dolbelli empfiehlt in seinem Buch “Die Kunst des guten Lebens”: 10min in einem persönlichen Sorgenbuch zu protokollieren. Danach besteht mehr Ruhe, da die Gedanken ja noch im “Buch” stehen. Schau es am Wochenende an und denke noch mehr darüber hinaus, mache die Sorge noch größer. Meist bemerkt man, dass die eigenen Sorgen gar nicht so tragisch sind.

 

3 Dankbarkeit praktizieren

 

Ich bin dankbar für das Dach über meinem Kopf, dass ich mir gesundes Bio Lebensmittel leisten kann, dass ich in einer sicheren und schönen Stadt lebe, dass ich mir ein tolles Umfeld an Menschen geschaffen habe, für mein Durchhaltevermögen und Willensstärke und dass ich meinem Traum folge.

Das sind nur wenige der Dinge, die ich über fünf Jahre festgehalten habe.

 

Dankbarkeit zu praktizieren ist machtvoll. Denn das Glück, was wir alle oft im Außen suchen ist dort nicht zu finden. Nicht das Makeup, das Auto oder das Kleidungsstück, dass du auf Instagram siehst, die Beförderung, die dir mehr Geld, aber noch mehr Arbeit gibt, sind die Dinge, die uns zufrieden stimmen. Wir gewöhnen uns nämlich an alles.

Erst wenn wir anfangen, wieder BEWUSST zu reflektieren, was wir im Leben haben und was dich an dem Tag dankbar gemacht hat, kann das Glück und vor allem Fülle erkannt werden.

Der Fokus wird auf das, was du schon alles besitzt, umgekehrt.

Deswegen gehören buddhistische Mönche laut wissenschaftlicher Tests, die täglich Dankbarkeit und Meditation praktizieren mit zu den glücklichsten Menschen.

Dankbarkeit  aufzuschreiben führt dies einem nochmal vor Augen. Das tägliche Tun im Autopiloten wird für einen kurzen Moment gestoppt und du wirst dir bewusst, was dir an diesem Tag das Gefühl von Dankbarkeit geschenkt hat.

 

Wie kannst du Dankbarkeit praktizieren?

Abends oder morgens 2min Reflektion über die 3 Dinge, die dich dankbar gemacht haben oder wofür du dankbar bist.

Dabei kannst du sehr genau werden: Eine Freundin, weil sie mir eine Blume vorbeigebracht hat oder weil sie mir einen guten Rat gegeben hat.

 

 

4 Positiv Manifestieren

 

Mit dem Wissen, dass Gedanken Emotionen auslösen und diese dein Handeln, stelle dir vor, du denkst jeden Tag: ich schaffe das nicht. Wie fühlst du dich dabei? Wahrscheinlich unsicher und verwirrt. Kommst du dann ins Tun und kreierst dir ein Leben, das dich erfüllt? (wie das geht lernst du im Fully Connected Coaching).  Eher nicht.

Wenn wir dieses Denken umdrehen und wissen, dass im Körper Zustände durch Gedanken und Emotionen hervorgerufen werden können, die uns schon in den zukünftigen, erwünschten Zustand versetzen, dann kann dementsprechend ein Gedanke der Anstoß sein, um ein Leben anzuziehen, welches man sich erwünscht.

Ich schaffe das. –> Ich fühle mich zuversichtlich und voller Tatendrang. Ich mache dann jeden Tag einen Schritt hin zu meinem Ziel.

 

Wie wendest du Manifestation im Tagebuch schreiben an?

Schreibe deine positiven Glaubenssätze (mehr dazu hier im Artikel) oder dein Future Self, so wie du dich sehen möchtest in positiv formulierten und kurzen Sätzen auf.

Starte mit “Ich bin…” oder “Ich…”

Zum Beispiel: Ich bin voller Zuversicht. Ich bin gut so, wie ich bin. Ich erlaube mir Fehler, ich wachse aus meinen Fehlern, ich schaffe alles, …

Wichtig ist, wenn du diese Sätze schreibst, dass du sie nochmal laut vorliest und dich vor allem schon hineinversetzt, als ob es schon wahr wäre.

 

 

Wie kannst du schreiben anfangen?

 

Nun geht es ins Umstzen. Nachdem du nun über die Effekte gelernt hast und dir ein oder zwei rausgesucht hast, mit denen du starten kannst, kann es trotzdem sein, dass du nicht gleich loslegst.

Warum? Eine weiße leere Seite kann scary sein. Nimm die erst mal das Ziel vor. 2 Minuten 5 Tage die Woche? Zu welcher Tageszeit? Such es dir aus, aber bleibe erst mal für min. 45 Tage bei dieser Zeit.

Vergiss feste Regeln. Es gibt keine. Es gibt keine Anzahl an Seiten, eine gewisse Zeit, die du einhalten sollst oder einen Rahmen.

 

 

Welches Notizbuch?

Du kannst ein leeres kleines Notizbuch nehmen und dir eine Struktur malen (Bullet Journal), du kannst ein vorgefertigtes Journal nutzen, in welchem jeden Tag die Fragen festgelegt sind wie z.B. das tolle Buch

Ein guter Plan  ein Terminkalender mit täglichen Achtsamkeitsimpulsen, (Anzeige gesponsort)

oder das

6 Minuten Tagebuch.*

Aber es gibt noch viele mehr. Ich nutze einfach ein leeres kleines Notebook, welches ich auch mitnehmen kann.

Im Podcast stelle ich dir noch die Idee der 5 Journals, für je ein Thema vor. Unten findest du den Link.

 

Dies sind alles Optionen, die du für dich, so, dass es für dich funktioniert, ausprobieren kannst.

Es ist nur für deine Augen bestimmt. Also probiere dich aus.

Es geht nur darum, dass du es MACHST!

Sei es intuitiv mit geschlossenen Augen, ohne Punkt und Komma losschreiben. Oder du hast schon mal angefangen und dich dabei entdeckt, wie du dich beurteilst. Fange wieder an. HEUTE.

 

 

Fragen, die du dir beim bewussten Tagebuch schreiben jeden Tag stellen kannst:

  • Wofür bin ich dankbar?
  • Was mache ich, damit heute ein guter Tag wird?
  • Manifestation: Ich bin…
  • 3 Dinge, die mich heute glücklich und zufrieden gemacht haben
  • 3 Dinge für die dich dankbar bin
  • Auf was bin ich heute stolz?
  • Eine Situation, die mich emotional herausgefordert hat und wie ich in Zukunft für mich selbstfürsorglich damit umgehen möchte
  • Zwei Emotionen, die ich heute gefühlt habe (mehr als gut und schlecht)
  • Welche Entscheidungen habe ich heute getroffen?
  • Welches schöne Zitat habe ich heute gehört oder gelesen?

 

Viel Freude beim Schreiben. Wir tragen alle dazu bei für uns zu sorgen und mit Liebe innere Frieden in uns zu kreieren. Dies kann ein Schritt im großen Ganzen sein.

Hier kannst du die Episode anhören:  

 

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Musiccredit: Filmora

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