*Ich wurde für diesen Artikel von Ravensberger Matratzen (Anzeige) interviewed, die Empfehlungen findest du hier und den Podcast zum Hören unten.
Wer kennt das nicht? Man liegt müde im Bett, die Gedanken kreisen und ein Blick auf die Uhr erinnert uns daran, dass wir eigentlich längst schlafen sollten. Dass solch eine Situation nicht zur erholsamen Nachtruhe und somit einem energiegeladenen nächsten Tag beiträgt, ist völlig klar. Doch was können wir dagegen tun?
Gemeinsam mit Pia Baur, systemischer Life- und Businesscoach sowie Achtsamkeitsexpertin, haben wir für Sie zusammengefasst, welche Tipps uns abends zur Ruhe kommen lassen und so für ein erholsames Einschlafen und Durchschlafen sorgen.
Warum es für Körper und Geist wichtig ist, dass wir gut schlafen, haben wir übrigens in unserem Artikel „Erholsamer Schlaf: Wieso schlafen wichtig ist“ für Sie erklärt.
Warum schlafen wir eigentlich?
Schlaf ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse. Denn Schlaf ermöglicht es uns, sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen.
Wenn wir erholsam und gut schlafen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und unser Körper geht auf die Suche nach Reparaturmöglichkeiten. So kümmert er sich um Immunsystem, Haut, Knochen und Muskeln. Zudem verarbeitet das Gehirn den erlebten Tag.
Pia Baur selbst arbeitete früher in einem großen Konzern und lebte das, was man im Allgemeinen als erfolgreichen Karriereweg bezeichnet.
„Ich hatte in meinem Job ein hohes Stresslevel, war häufig nervös. Ich fuhr viel mit dem Fahrrad und nutzte freie Abende, um Sport zu treiben. Abends lag ich dann im Bett und fragte mich, warum ich mich noch so fit fühle und nicht schlafen kann.“Ein erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass wir am nächsten Tag mehr Gelassenheit, Fokus, Konzentration und Motivation aber auch generell mehr Energie zur Verfügung haben. Kurz: Gut schlafen ist wichtig, um den nächsten Tag energiegeladen und positiv zu verbringen.
Aber nicht nur die Schlafqualität beeinflusst unseren Tag, das funktioniert auch umgekehrt. So haben unser Tag, der Ablauf und all unsere Erlebnisse Auswirkungen auf unseren Schlaf. Wenn wir tagsüber zu viel Gas geben, dann kann das Schlafhormon Melatonin nicht ausreichend produziert werden.
Was passiert in den einzelnen Schlafphasen?
Generell können wir unseren Schlaf in vier verschiedene Phasen einteilen. Die Schlafphasen 2 bis 4 wechseln sich in etwa alle 90 Minuten ab und bilden so unseren Schlafzyklus.
Schlafphase 1 – Die Einschlafphase
Diese erste Phase ist ein Übergang vom wachen Zustand hin zum Schlafen. Unser Bewusstsein arbeitet noch und wir können leicht aufgeschreckt werden.
Schlafphase 2 – Die Leichtschlafphase
Leichtschlafphasen machen einen Großteil unseres Schlafes aus. Unsere Muskeln entspannen sich langsam. Diese Schlafphase fördert unsere mentale und physische Erholung.
Schlafphase 3 – Die Tiefschlafphase
In der Tiefschlafphase sinken Blutdruck und Körpertemperatur, auch Atemfrequenz und Herzschlag verlangsamen sich. Wir kommen zur Ruhe. Diese Phase wird auch Non-REM-Phase genannt, weil wir im Gegensatz zur REM-Phase unsere Augen kaum bewegen.
In dieser Phase sind wir schwerer aufzuwecken. Sie ist besonders wichtig für unser Gedächtnis und Lernprozesse sowie die körperliche Erholung. Je erholter wir uns fühlen, desto mehr Zeit haben wir wahrscheinlich im Tiefschlaf verbracht.
Übrigens: Tiefschlafphasen häufen sich eher zu Beginn der Nacht und nehmen mit zunehmender Schlafdauer ab.
Schlafphase 4 – Die Traumschlafphase oder REM-Schlafphase
Die Traumschlafphase, auch REM-Phase (Rapid Eye Movement, wir bewegen unsere Augen rasch) genannt, liegt meist spät in der Nacht und ist wichtig für Gedächtnis und Stimmung. Während des REM-Schlafs ist unser Nervensystem besonders aktiv. Wir träumen häufig in dieser Phase, sind aber dennoch leicht zu wecken.
Wenn also das Verhältnis der Schlafphasen stimmt, kann man von einer guten Qualität des Schlafes sprechen. Dann ist es auch möglich, mit weniger Schlaf auszukommen. Denn entscheidend für einen gesunden Schlaf ist demnach nicht allein die Länge, sondern vielmehr die Qualität des Schlafes.
Gut schlafen und erholt aufwachen
Eine unruhige Nacht wirkt sich am nächsten Tag negativ auf unsere Konzentration aus.
„Wenn ich meinen Gedanken nachhänge und To-do-Listen im Kopf habe, kann ich nicht abschalten und schlafe somit auch nicht gut ein. Wenn ich dann länger wach liege und dann zu später Stunde auf die Uhr sehe, kommt noch ein ‘Oje, ich kann nicht einschlafen’ dazu”, so Pia Baur, systemischer Life- und Businesscoach.
Guter Schlaf ermöglicht Zellregeneration, wir altern nicht so schnell und sind weniger anfällig für Burnout oder Depression. Durch schlechten Schlaf können Krankheiten schneller entstehen. Stress begünstigt das aufgrund des hohen Cortisol-Levels.
Schlaftipps, die wirklich helfen
Häufig sind Erlebnisse am Tag dafür verantwortlich, weshalb wir abends nicht einschlafen können. Aber was hilft wirklich gegen Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen?
Pia Baur, systemischer Life- und Businesscoach sowie Achtsamkeitsexpertin, meint, dass wir unterscheiden müssen zwischen Erlebnissen tagsüber und Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. Pia hat uns die häufigsten Schlaf-Killer verraten und gibt tolle Tipps, wie wir diese umgehen können.
Schlaftipp 1: Sorgen bearbeiten
Häufig halten uns unsere Gedanken nachts wach. Hier ist es wichtig, herauszufinden, warum wir grübeln. Daher sollte man sich die Fragen stellen: „Welche Sorgen habe ich? Sind meine Gedanken/Gefühle rational oder irrational? Habe ich negative Überzeugungen, glaube ich beispielsweise, dass ich perfekt sein muss? Kann ich das „Muss-Denken“ loslassen und annehmen, wie die Situation oder mein Ergebnis des Tages ist. Coaching kann dabei helfen.
Je reflektierter und bewusster wir mit uns selbst umgehen und je aktiver wir mögliche Sorgen angehen, desto entspannter können wir schlafen. Und nicht nur das: Wir gehen auch gelassener mit verschiedenen Situationen um.
Schlaftipp 2: Koffein reduzieren
Um morgens wach zu werden und für den Energiekick zwischendurch, greifen wir häufig zu koffeinhaltigen Getränken. Ob das nun Kaffee, Tee oder vielleicht sogar Energydrinks sind – die Getränke halten uns länger wach, als uns bewusst ist. Grundsätzlich sollten wir nach 16 Uhr kein Koffein mehr zu uns nehmen. Experten meinen sogar, es wäre besser, ab 14 oder 15 Uhr auf Koffein zu verzichten.
Schlaftipp 3: Sport ja, aber nicht zu spät
Bewegung ist gut für Körper und Geist. Mindestens drei- bis viermal pro Woche sollten wir dafür sorgen, dass möglichst alle Muskeln trainiert werden – aber nicht zu spät am Abend.
3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten wir keinen Sport mehr treiben. Eine Ausnahme hierzu ist entspannendes Yoga.
Wenn wir uns auspowern, dann können wir zwar erschöpft einschlafen, aber erschöpfter Schlaf ist kein regenerativer Schlaf. Selbst wenn wir beispielsweise beim Laufen in eine Art Flow kommen, ist das für unseren Körper dennoch Stress. Wir produzieren in dieser Zeit Stresshormone und zwar jedes Mal, wenn der Puls steigt. „Unser Sympathikus, unser aktives unterbewusstes System, arbeitet dann auf Hochtouren. Wir wollen aber den Parasympathikus, unser Entspannungssystem, ansprechen“, erklärt Pia Baur.
Im Yoga gibt es hierfür die Endentspannung, die uns dabei hilft, wieder runter zu kommen und aus der Stressphase in den Entspannungsmodus zu gelangen. Denn unser Ziel ist erholsamer Schlaf, kein erschöpfter Schlaf.
Schlaftipp 4: Auf Alkohol verzichten
„Alkohol ist ein Schlafblocker“, klärt uns Pia auf. Wir werden zwar müde, der Schlaf ist aber alles andere als erholsam, weil sich der Körper zunächst um den Alkohol kümmern muss, bevor er sich seinen eigentlichen Aufgaben widmen kann. Er beschäftigt sich also eingehend mit den durch Alkohol produzierten Toxinen, anstatt sich gleich auf die Zellregeneration zu stürzen.
Schlaftipp 5: Nicht zu spät essen
Spätes Essen, vor allem auch wenn es scharf und feurig ist, fordert unseren Körper. Er ist dann zur Schlafenszeit intensiv mit der Verdauung beschäftigt und kommt nicht zur Ruhe. „Ich empfehle, vier bis fünf Stunden vor dem Zubettgehennichts mehr zuessen“, so Pia Baur.
Schlaftipp 6: Das Schlafzimmer technikfrei machen
Um rasch zur Ruhe zu kommen und nach erholsamem Schlaf entspannt aufzuwachen, sollten wir unser Schlafzimmer zur technikfreien Zone erklären. „Fernsehen und Handy im Bett sind eigentlich ein No-go, weil wir sofort in den Stress gehen – ohne Übergangsphase“, erklärt Pia Baur.
Diese technischen Geräte regen unser Gehirn an und verhindern erholsamen Schlaf. „Ich empfehle meinen Klienten, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Handy oder Social Media mehr zu konsumieren“, erzählt Pia weiter. Diese Geräte halten uns durch das „blaue“ Licht, das sie erzeugen, sensorisch wach. Wenn wir unser Handy nicht im Flugmodus haben, wartet immer ein Teil unseres Gehirns auf das Aufblinken einer Nachricht.
Schlaftipp 7: Temperatur und Licht
Durch niedrigere Temperaturen erleichtern wir unserem Körper das Herunterfahren aller Aktivitäten, damit er sich auf seine Kernaufgaben im Schlaf konzentrieren kann. Empfohlen werden etwa 17-18 Grad, es ist jedoch wichtig, nicht zu frieren.
Auch Licht spielt eine wichtige Rolle. Das Schlafhormon Melatonin wird im Dunkeln besser hergestellt. Pia erzählt: „Bei meinen Jalousien lasse ich nur einen Spalt offen. So kann ich die sich anbahnende Helligkeit des nächsten Tages mitbekommen, halte störende Lichter aber draußen“.
Letztendlich spielen viele Faktoren eine Rolle, wie der Schlaf jedes Einzelnen ist. Wichtig ist immer, den Ursprung zu erkennen, warum der Schlaf beeinträchtigt ist und hier gegenzuwirken. Ich bin ein Fan von einem Leben in ausgewogener Balance. Der Körper lässt dies meist auch zu, sollten Sorgen oder Alkohol oder Ernähung ungesund überhandnehmen, spielt uns das der Körper auch zurück.
Diese Tipps helfen allerdings schon gut, um den Schlaf wieder in eine gute Richtung zu bringen.
In Teil 2 findest du noch achtsamke Entspannungstipps zum Einschlafen.
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