Hand aufs Herz: Hast du letzte Nacht gut geschlafen? Diese Frage nach gutem Schlaf lässt sich oft nicht mit einem klaren „Ja“ beantworten. Viele Faktoren beeinflussen die Qualität unseres Schlafes. Viel Stress oder stundenlanges berieseln vor dem Laptop, Fernseher oder Handy können uns eine der wichtigsten Grundbedürfnisse stark beeinträchtigen.
Ihr erhaltet hier die effektivsten Tipps, aus meinem Interview für Ravensberger Matratzen (Erwähnung, unbezahlte Anzeige), wie ihr am besten entspannt und somit in die wichtigste Phase für einen erholsamen Schlafzyklus startet.
Teil 1 ergänzend zu dieser Episode und Artikel: 7 Schlaftipps und Schlafkiller für besseren Schlaf
Mein Schlaf war, vor allem als ich noch im Konzern arbeitete, ziemlich beeinträchtigt. Morgens raste ich mit dem Fahrrad zum Headquarter, ratterte durch zig Meetings unter ständigem Druck, um Projekte und Umsätze zu erreichen und wollte nebenher noch ein spaßiges und sportliches Privatleben haben.
Ich war ständig in Action und das spielte mir meine unruhige Schlafqualität zurück. Denn meine Entspannungsphasen fehlten.
Häufig sind Erlebnisse am Tag dafür verantwortlich, weshalb wir abends nicht einschlafen können.
Den Körper auf Schlaf umstellen
Dabei helfen positive Routinen, die ich sukzessive in mein Leben integriert habe und dazu auch mehr anerkenne, dass ich vor allem Entspannungsphasen brauche.
Achtsamkeit im Hier und Jetzt praktizieren und Sinne ganzheitlich ansprechen
Riechen
Ich gebe mir Lavendelduft in ein Stövchen oder verwende einen Spray. Für mich ist Lavendel ein beruhigender Duft, der in mir Entspannung auslöst. Genauso hilft ein Baldrian Tee mit Kamille sehr gut.
Fühlen
Auch ganz sanfte Yogaübungen aus dem Yin Yoga helfen mir, schläfrig zu werden.
Hören
Zu guter Letzt höre ich mir Entspannungsmusik meiner Yoga Playlists (hier für dich kostenlos) an und meditiere.
Überhaupt liegt der Hörsinn dem Gehirn näher und hat direkten Einfluss auf unsere Emotionen. Neben dem Gehör ist es vor allem der Geruch, der direkt auf unsere Gefühlswelt wirkt.
Sehen
An manchen Tagen gehe ich entspannt um den Block. Also wirklich gemütlich spazieren, kein Joggen oder Laufen und Sinne achtsam einsetzen. Danach lese ich noch ein bisschen. Wichtig dabei: Ich lese etwas, wobei ich nicht nachdenken muss, eher keine aufregenden Thriller oder wissenschaftliche Werke.
Bewegung
Tagsüber versuche ich regelmäßige Bewegung in meinen Tagesablauf zu integrieren und achte auf gesunde Ernährung. Für mich ist es auch wichtig, den Tag mit einem positiven Gedanken zu beginnen, also schreibe ich mir drei bis vier Dinge auf, für die ich dankbar bin. Das bringt mich zurück zu dem Fokus, was ich im Leben habe. Dadurch bin ich zufriedener und erfüllter. Ich kann so die Positivität und den Optimismus besser für mich nutzen.
Und das hilft der Entspannung und dem Schlaf.
Natürliche Entspannungshelfer
Die Frage nach Entspannungshelfern kommt natürlich auch oft auf. Ich bin davon überzeugt, dass guter Schlaf aus einem ausgewogenen und gesunden Lebensstil resultiert. Diesen in unserer Welt zu erreichen ist aber sehr herausfordernd und braucht Disziplin. Denn bei den Anforderungen, die an uns gestellt werden, können wir meist gar nicht in innere Balance kommen.
Der Geist ist durch den ständigen Druck am Rasen und Verarbeiten der vielen Eindrücke. Auch deswegen finden so wenige von uns Zeit für ausgewogene Ernährung, genügend Bewegung und Entspannungsmomente.
Pflanzliche Entspannungshelfer können uns unterstützen.
Ich habe einmal ein CBD Öl ausprobiert, das zu mehr innerer Ruhe führen soll. Da ich es noch teste, kann ich noch keine Empfehlung aussprechen.
Als weiteren Helfer habe ich ein Melatonin Spray ausprobiert. Melatonin ist unser Schlafhormon und kann beim Einschlafen helfen. Die Herstellung des Schlafhormons kann durch etliche Faktoren gestört sein.
Mir hat das Spray von Primal State (Anzeige, Affiliate Link) tatsächlich geholfen.
(Disclaimer Haftungsausschluss: dies ist sehr individuell und sollte immer ärztlich abgeklärt werden, ich bin keine Expertin und das Resultat beruht auf eigener individueller Erfahrung.)
Wichtig ist, langfristig den Ursprung für den schlechten Schlaf zu erkennen und die äußeren Umstände zu verändern, als nur das Symptom zu unterdrücken. Auch, wenn das im ersten Moment leichter wirkt. Starte immer mit der Ursache und natürlichen Methoden.
Übungen zur Entspannung
Ich habe dir unten Übungen verlinkt, die du direkt ausprobieren und anwenden kannst. Wie immer ist es wichtig, dass die Regelmäßigkeit der Übung den Erfolg verspricht.
Meditation als Einschlafhilfe
Meditation hilft uns, Abstand dazu gewinnen, was um uns herum geschieht. Der Fokus zur Mitte und zum eigenen Ich wird gestärkt. Um in die Meditation zu kommen, empfehlen sich im Sitzen oder Liegen fünf ganz bewusste Atemzüge mit geschlossenen Augen. Beobachte anschließend für fünf Minuten, was in dir vorgeht.
Gehen Sie bei der Meditation schrittweise vor, du musst nicht gleich mit einer 30-minütigen Übung starten. Lass dir Zeit und habe Geduld.
Atemübungen gegen den Stress
Auch eine Wechselatmung durch jeweils ein Nasenloch kann den Geist beruhigen.
Atme ein, verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme ganz bewusst durch das andere Nasenloch aus. Atme nun durch das linke Nasenloch ein. Verschließe nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, öffne das rechte Nasenloch und atme hier wieder aus. Wiederhole dies 12 Mal.
Lasse dabei deine Gedanken kommen und gehen – das kann das Grübeln beenden.
Hier kannst du direkt die Atemübung direkt machen (Youtube, itunes)
und hier mehr darüber erfahren:
Mehr Energie und innere Ruhe durch die Macht des Atmens – ein Guide über die Atmung
Atemübungen für Zentrierung Teil 2
Bodyscan für bewusste Wahrnehmung
Wir nehmen uns viel zu wenig Zeit, um auf Signale unseres Körpers zu reagieren. Durch vielen Stress verlernen viele den Kontakt zum Körper aufrechtzuerhalten. Die Signale von Müdigkeit, Unruhe, und physischen Symptomen werden dadurch oft ignoriert und können langfristig zu Erschöpfung der Krankheit führen.
Konzentrieren wir uns auf verschiedene Körperregionen, wird eine Körper-Geist-Verbindung aufgebaut, werden unsere Gedanken beruhigt und wir können besser entspannen.
Der Bodyscan ist eine Form von MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Es geht darum, den Körper einmal selbst oder angeleitet durchzuscannen. Lenke bewusst den Blick auf einzelne Körperregionen und nimm diese wahr.
Friede beginnt damit, dass sich jeder von uns jeden Tag um seinen Geist und Körper kümmert.
-Thich Nath Hanh
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