Wie du mit Niederlagen umgehst – stärke dein Selbstmitgefühl inkl. 15min Meditation

Jede*r von uns erlebt Niederlagen in einer anderen Form und geht damit verschieden um. Vor allem gehen Menschen mit einem höheren Selbstmitgefühl damit positiv um. Du lernst, was Misserfolge und Niederlagen mit uns machen, 4 Wege, wie du mit ihnen umgehst und dein Selbstmitgefühl stärkst. Dazu erhältst du noch eine Glaubenssatz-Übung für dein Selbstmitgefühl und Übungen, die du anwenden kannst. Höre dir direkt den Podcast unten an und mache die separate 15min Übung dazu. Beide Links findest du unten.

 

 

Warum empfinden wir Misserfolge als Schwäche und gehen so selbstkritisch mit uns um?

 

Jede/r würde Niederlagen anders bewerten. Dies hängt vor allem von der Konditionierung und Erfahrung in der Erziehung ab, wie mit Niederlagen umgegangen wurde. 

 

Wie wurde mit schlechten Noten umgegangen? Oder, wenn man nicht den ersten Platz beim Schwimmwettbewerb erreicht hat.

Ignoranz, Bestrafungen, wie Gameboy Verbot, enttäuschendes Gesicht oder verbale Kritik „Das ist nicht gut.“, können den Umgang mit guten Niederlagen im Erwachsenen Alter beeinträchtigen und dadurch das Mitgefühl.

 

Beispiel: Studenten mit hohem Selbstmitgefühl, die einen Misserfolg durch schlechte Noten hatten, behielten Motivation und Interesse am Kurs, anstatt sich selbst zu kritisieren und schuldig zu fühlen. Die anderen wiederum waren demotiviert oder hatten Angst vor der nächsten Prüfung.

 

Die innere kritische Stimme treibt uns mit Ehrgeiz an, mehr und großes zu erreichen. Jedoch können schon kleine Erfahrungen uns aus der Kindheit zurückhalten, es überhaupt zu versuchen.

 

 

Was passiert bei Niederlagen in dir?

 

Gedanklich:

Selbstzweifel werden verstärkt: Ich habe es doch gewusst, das schaffst du sowieso nicht, du  brauchst es gar nicht probieren.

Selbstkritik: ich bin so ein/e Versagerin*in, so ein Loser, war ja klar, schau dich doch mal an mit deiner Disziplin, ich bin nicht diszipliniert.

Perfektionist*in: es reicht nicht, du musst besser sein, es ist nicht genug, du bist nicht genug.

 

Auf der Emotionsebene fügen wir uns selbst Schmerz hinzu. Enttäuschung, Frust, Wut, Ohnmacht, Scham, Schuld und Hilflosigkeit werden ausgelöst.

 

Dementsprechend können Reaktionen auf diese innere Kritik sein, auch kritisch mit anderen umzugehen, die Schuld auf andere zu schieben, es gar nicht mehr zu versuchen oder sich selbst noch kleiner zu machen.

 

Tatsächlich zeigen Studien, dass Frauen ein geringeres Selbstmitgefühl haben. Dies kann auf Konditionierung durch Medien und schon frühe Vergleiche auf Instagram zurückzuführen sein, durch Generationen von Unterdrückung der damaligen Überzeugung des „schwachen Geschlechts“, evolutionäre Abhängigkeit und Suche nach Sicherheit.

 

Je höher die Selbstzweifel und innere Kritik, desto kleiner auch das Durchhaltevermögen.

Perfektionismus ist der absolute Gegner von Selbstmitgefühl, denn dem Perfektionisten*in in dir kannst du es nie recht machen. Denke mal zurück, war etwas jemals genug?

 

Ein gesundes Selbstmitgefühl hilft dabei, sich aufzurappeln und mit Beharrlichkeit weiterzumachen. Es löst Wohlbefinden und trotzdem Motivation aus.

 

Selbstmitgefühl ersetzt die Angst vor Versagen und eine innere Kraft entsteht die Ziele trotzdem zu verfolgen und aus allen Fehlern zu lernen.

 

 

Wie du dich selbst mehr magst und gut mit dir umgehst:

 

  1. Freundlichkeit mit dir selbst.

Du kannst zum Beispiel sehr gut darin sein, andere zu bestärken, aber selbst gehst du streng mit dir ins Gericht.

–> Bestrafe dich nicht mit deiner eigenen inneren Stimme für Kleinigkeiten oder Misserfolge. Es geht darum dies anzunehmen und Wohlwollen anzuerkennen, dass du dein Bestes gibst. (siehe mehr Glaubenssätze unten)

 

 

2. Niederlagen sind Menschlich.

Jeder Mensch hat sie. Jede*r von uns lernt viel über Fehler machen. Eine wohlwollende Fehlerkultur hilft dabei zu wachsen und ein wertschätzendes Umfeld aufzubauen. Hinfallen, Krone richten, aufstehen, verbessern und nochmal versuchen.

 

 

3. Fühle die Emotionen, auch die negativen.

Gerade um Selbstmitgefühl zu stärken, ist es wichtig, die Gedankenmuster zu erkennen und die negativen Emotionen (LINK EMOTIONEN) zu erkennen. Es geht um eine „reflektierende Weisheit“. Ehrlich zu sich selbst zu sein, verletzlich zu zeigen und zu öffnen, aber mit einer annehmenden Haltung.

 

 

4. Kenne deine Stärken.

Erweitere dein Interessensfeld und Fähigkeiten, aber wisse, was deine Stärken sind. Denn dann bist du in deiner Kraft. Nur 1 von 3 Menschen kennen ihre Stärken und nur 17 % setzen sie wirklich in ihrem Job ein (National Geographic, das Geheimnis unserer Persönlichkeit Special)

 

 

Den Selbstmitgefühl-Muskel, also das Areal im Gehirn kannst du trainieren. Aus Studien im MRI konnte man sehen, dass das Areal für Empathie und Mitgefühl aktiviert wird, welches auch für das Mitgefühl für andere zuständig ist.

 

 

Wie du dein Selbstmitgefühl stärkst – Übungen für dich

 

Selbstmitgefühl kannst du mit ein wenig Übung stärken. Gerade die Achtsamkeitspraxis aus dem Buddhismus oder die Yogaphilosophie basieren auf einem großen Fundament des Selbstmitgefühls.

 

 

  • Schreibe dir eine Woche lang jeden Abend einen Selbstmitgefühl-Brief. Was würdest du deiner/m besten Freundin*in sagen? Dies hilft nachweislich die Zufriedenheit, sogar bis zu sechs Monate zu erhöhen.

 

  • Mache ein Selbstmitgefühl Ritual mit deinem Körper.

Der Body Scan, das Scannen der einzelnen Körperregionen (LINK)  hilft dabei, den Körper wieder bewusst wahrzunehmen. Dadurch werden bessere Verbindungen aufgebaut, Spannungen gelöst und die Dankbarkeit für den Körper verbessert.

 

Gönne dir eine Massage oder schönes Bad. Sich selbst me-time zu gönnen, erhöht das Selbstmitgefühl.

 

  • Die Metta Meditation, auch liebende Güte genannt, unterstützt dich nicht nur Wohlwollen für dich, sondern auch für andere aufzubauen. „Möge ich glücklich, gesund, geborgen und voller Liebe sein“. Dieser Satz wird an jemanden adressiert, an den wir denken und dann nochmal wiederholt für „Alle Lebewesen“.

Dies stärkt Selbstmitgefühl, aber vor allem auch die Verbindung mit anderen, sowie eine vergebende Haltung.

 

  • Glaubenssatz Übung. 

Sage dir diese Sätze vor oder höre in den Podcast, damit du in dein Gefühl kommen kannst (ab ~Minute 25)

  • Ich schaffe alles, was mir am Herzen liegt.
  • Ich lerne aus meinen Fehlern.
  • Ich glaube an mich immer.
  • Ich bin nicht perfekt und das ist gut so.
  • Ich bin stark, muss es aber nicht immer sein.
  • Ich höre auf mein Herz und bin genug.
  • Ich gebe mein Bestes und das ist genug.

 

 

Mit diesen Übungen kannst du Rückschläge besser akzeptieren, beharrlich weiter machen und gleichzeitig die herzverbundene Seite aktivieren und ein Leben in Selbstmitgefühl mit dir und anderen führen.

Und nun viel Freude beim Anhören und liebend gerne teilen:

 

 

Meditation und Embodiment Übung für dein Selbstmitgefühl:

Diese kraftvolle Mantra und Affirmations -Meditation und Emodiment Übung hilft dir, deinen Selbstwert und dein Selbstmitgefühl zu steigern, um dein Leben in Aufrichtung, Kraft und Zuversicht mit Positivität zu führen.

Ich integriere Embodiment (Veränderung durch die Resonanz im Körper spüren) im zweiten Teil der Meditation, damit du noch tiefer in der Resonanz mit dem Körper in das Gefühl und die Emotion kommst. Nimm dabei die Körperhaltung ein, die sich für dich in Verbindung mit der Affirmation authentisch anfühlt.

Diese Übung wird dynamisch durchgeführt. D.h. ich empfehle sie dir in einem aufrechten Sitz, Schneidersitz oder sogar besser am Rand eines Stuhls durchzuführen, um im zweiten Teil aufzustehen.

 

 

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Erwähnte Folge und mehr Infos: 

 

Heile dein Inneres Kind, wie du dich mit deiner Weisheit des inneren Erwachsenen verbindest 

 

 

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Mehr Infos aus dem Podcast:

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Musiccredit: Filmora

Fotocredit: Canva

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