• Was sind Trigger und wie entstehen sie?
• Wie erkennst du Trigger?
• 5 Tipps zum Lösen von Triggern für mehr Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen
• Trigger in Beziehungen mit diesen Tricks besser managen

Trigger lösen in bestimmten Situationen unkontrollierbare Emotionen aus und bringen uns dazu, extrem zu reagieren. Wie man sie erkennt und mit ihnen umgeht, liest du hier.

Kennst du das, du bist wütend, dein Puls steigt und am liebsten würdest du dich richtig aufregen, denn dein/e Partner*in hat – mal wieder – deine Lieblingschokolade vergessen. So etwas ärgert dich total, denn solche Dinge hast du schon in der Vergangenheit immer wieder erlebt. Diese situativen Reaktionsauslöser nennt man Trigger. 

Die eigenen Trigger zu erkennen und die der anderen Menschen zu verstehen, führt zu besseren Beziehungen und zum inneren Frieden.

Ein kleiner Ausschnitt aus meiner Coaching-Praxis:

Die Klientin Lisa (Name geändert) regt es jedes Mal auf, wenn ihre Mutter sie anruft. Die Beziehung ist seit Jahren kompliziert. Ihre Mutter fragt ständig, wie es ihr geht, was sie isst, was sie macht und schreibt ihr vor, dass sie sich melden soll, wenn sie zuhause ist und abends weniger nach Draußen gehen soll! Dabei ist ihre Tochter bereits älter als 30 Jahre alt. Doch Lisa antwortete in der Vergangenheit immer brav mit ja und folgt den Erwartungen der Mutter, weil sie weitere Vorwürfe vermeiden möchte.  

Lisa ist es eines Tages zu viel. Sie geht nicht ans Telefon und antwortet selten bei WhatsApp. Bei jeder Kontaktaufnahme ihrer Mutter empfindet sie Druck auf der Brust und ein Gefühl, als ob ihr Hals zuschnürt.

Trotz, dass sie mit ihrer Mutter immer seltener spricht, kommen innerlich immer wieder Zweifel hoch: Habe ich alles richtig gemacht? Bin ich sicher? Ein andauerndes Rechtfertigen, für das was man tut. Wenn der Druck dann zu viel wird, antwortet Lisa gereizt und ungehalten. 

Auch wenn ihre Freunde Lisa heute fragen, wie es ihr geht, oder wie sie sich fühlt – reagiert sie auf dieselbe verärgerte Art. Es ist ein Verteidigungsmodus, da sie denkt, dass die Freunde kein echtes Interesse an ihr haben, sondern vorschreiben wollen, was man zu tun hat. Lisa zieht sich immer mehr zurück, antwortet nicht auf Nachrichten oder rechtfertigt sich. Der Drang nach Unabhängigkeit und Freiheit wird bei Lisa immer größer. Im selben Moment stößt sie aber auch Menschen weg, die nur ihr bestes wollen.

Lisa erkennt: Ich möchte meine Gefühle verstehen und regulieren können.

Was sind Trigger und was bedeutet es, getriggert zu werden? 

Ein Trigger ist ein Auslöser zu einem Thema oder einem Aspekt, bei dem uns negative Gefühle überfallen, die durch frühere Erfahrungen und Situationen abgespeichert wurden. 

Man wird durch bestimmte Situationen beispielsweise im Alltags- oder Privatleben emotional getriggert, durch Aussagen oder Verhalten von unseren Mitmenschen, durch Erlebnisse und Gedanken. Der Trigger löst in uns eine unbewusste negative Emotion aus, die meist mit einer vergangenen Erfahrung zu tun hat. Diese Erfahrung kann sich im Körper oder in den Erinnerungen manifestiert haben und wird durch regelmäßiges Erleben verstärkt. Eine Erfahrung, die wir regelmäßig erleben, wird zu einer Überzeugung. 

Bei einer stark emotionalen Erfahrung oder Situation wie zum Beispiel einem schweren Autounfall, verfällt man jedes Mal in Panik, wenn ein anderes Auto eine starke Bremsung macht. Die starke emotionale Reaktion ist ein Hinweis auf ein nicht verarbeitetes Thema. 

Weitere Trigger können auch durch folgende Dinge ausgelöst werden:

Orte (Schule, Park, Dorf, Bahnhof, Unterführung etc),

Gefühle (Einengung, Kontrolle, Eifersucht etc.),

Gerüche (Holzofen, Küche, Meer etc.),

Geräusche (Klingel, Hupen, Schlüsselbund, Hundebellen, auf Schotter fahren, Föhnen, Feuerwerk etc.), Körperempfindungen (Bauch- Magendruck, Herzrasen, Berührungen etc.)

sowie bestimmte Tage oder Zeiten wie beispielsweise ein Sonntag, an dem man sich regelmäßig schlecht fühlt, weil man den Tag über schon an den Montag denkt. 

Welche Trigger-Abstufungen gibt es? 

Es gibt leichte Trigger, die gut zu regulieren sind. Es gibt aber auch Trauma-Trigger, bei denen es sich so anfühlt, als ob man die Kontrolle verliert. Bei den starken Triggern ist es dringend ratsam, eine*n Therapeut*in aufzusuchen. Traumata sind keine Themen für ein Coaching, sondern sie gehören in eine Traumatherapie. 

Was passiert bei einem negativen Trigger im Gehirn?

Das menschliche Gehirn speichert negative Ereignisse im Unterbewusstsein ab. Auf die negativen Gefühle aus dem traumatischen Ereignis hat das rationale Gehirn meist keinen bewussten Zugriff. Ein Trigger von außen, wie zum Beispiel ein Machtverlust, durch das rationale Tor, welches prüft, wie die Situation einzuordnen ist, ohne weiteres überdenken durchzukommen. Dies geht so schnell und unbewusst, dass direkt ein Alarmknopf in der Amygdala, welche für unseren Emotionsbildung zuständig ist, gedrückt wird. 

Es kann als Folge zu negativen Gefühlszuständen und ungewollten Reaktionen kommen. Diese können sein: Blutdruck, Herzrasen, Druck auf der Brust, Angst, Stress und Unruhe. In manchen Situationen kommt es dazu, dass man sich lautstark verteidigt und in anderen verfällt man in eine Starre, in der man nichts mehr sagen oder machen kann. In weiteren Situationen ergreift man wiederum die Flucht.   

Die Reaktion auf einen Trigger ist unbewusst und unfreiwillig.

Lerne die Trigger zu regulieren und somit mit ihnen umzugehen! Setze innere und äußere Grenzen und sei dir bewusst, dass Trigger sowohl im Kleinen als auch im Großen jeden Tag passieren können.

Der größte Trigger in unserem Leben ist meist die eigene Urfamilie. In ihr haben wir die meiste Zeit verbracht, Schlüsselerlebnisse gehabt und gemeinsam Erfahrungen gemacht. 

Ein weiteres Beispiel für einen Trigger ist der befehlende Ton vom Kollegen*in oder Chef*in, der das Gefühl der Machtlosigkeit in dir auslöst und dich wertlos fühlen lässt oder du dadurch sogar angetrieben wirst, dich beweisen zu müssen. 

Es kann auch der Verlust der eigenen Identität und Persönlichkeit sein, weil man sich viel anpasst, weil man nicht richtig weiß, wer man ist, oder einen niedrigen Selbstwert hat. Aber auch Freiheitsverlust, Existenzangst oder gar die Unpünktlichkeit eines anderen können antriggern.

Auf die Plätze, fertig … so löst du die Trigger effektiv mit diesen 6 Strategien! 

1. Gute Beobachtung ist gefragt. Erkenne, was deine persönlichen Trigger sind und in welchen Situationen du unfreiwillig emotional reagierst. 
2. Journaling hilft. Schreibe tagebuchartig deine Trigger-Situationen auf und lese sie durch. Das Geschriebene hilft dir, Klarheit in die Gefühle zu bringen, die einzelnen Trigger genau zu identifizieren und möglicherweise schon zu verstehen, woher sie kommen.
3. Übe Selbstreflektion. In welchen Situationen verspürst du bestimmte Gefühle, wie zum Beispiel Angst und wodurch wird sie in dir ausgelöst? Hast du diese Emotion schon mal früher erlebt und wo im Körper spürst du sie am meisten (beispielsweise Druck im Kopf, Magengrummeln, entspannter Nacken)?
4. Komm mit der 4-7-8 Atmung zur Ruhe. Atme bei geschlossenem Mund vier Sekunden lang durch die Nase ein. Den Atem für sieben Sekunden anhalten. Atme acht Sekunden lang durch deinen Mund aus. (Lege beim Ausatmen die Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter deinen oberen Vorderzähnen.) Mach davon gern 10-20 Wiederholungen, denn es hilft dabei, das Nervensystem zu beruhigen. Weitere Atemübung angeleitet (kostenlos): Atemübung für Stressabbau- in 9min zu mehr Entspannung
5. Heilsame Affirmation. Nimm dich innerlich selbst in den Arm und sage mehrmals (drei bis vier Mal) „Ich bin sicher! Heute ist heute und hat nichts mit meiner vergangenen Erfahrung von früher zu tun.“ Du wirst sehen, dass nach und nach wieder innere Ruhe eintreten wird. Weiterhin versuche dein Erwachsenes Ich zu aktivieren, mehr dazu hier: Heile dein Inneres Kind, wie du dich mit deiner Weisheit des inneren Erwachsenen verbindest 
6. Coaching ist effektiv! Gern lade ich dich dazu ein, dich mit deinen Triggern in einem Coaching auseinander zu setzen. Da die meisten Reaktionen unbewusst sind, fällt es deshalb den meisten Menschen schwer, mit den eigenen Gefühlen fertig zu werden, diese zu regulieren beziehungsweise steckt da manchmal mehr dahinter, als man denkt. Es gibt zahlreiche Coaching-Methoden, die helfen, das Problem zu verstehen und in den Lösungsprozess zu kommen.  

Sei mitfühlend mit dir selbst und verurteile nicht deine Gefühle. 

Übung macht den Meister!

Hab am Anfang keine allzu hohen Erwartungen, denn um die Trigger zu beherrschen braucht es viel Übung und gelingt nicht beim ersten Mal. Am meisten sind wir in Beziehungen und vor allem in unserer Ursprungsfamilie mit diesen Triggern beschäftigt. Deshalb ist es wichtig, Trigger in Beziehungen zu lösen und zu verstehen, weil auch andere Menschen involviert sind. 

Kommen wir auf unser Beispiel mit Lisa und ihrer Mutter zurück: Die Mutter hat aus Angst um ihre Tochter immer wieder nachgefragt und versucht Kontrolle über die Tochter zu erhalten. Durch dieses Verhalten zeigt die Mutter, wie wenig Vertrauen in die Welt sie selbst hat. 

Trigger in Beziehungen – so werden sie friedlich und gesünder

• Die Kommunikation ist das Wichtigste, wenn es darum geht, Beziehungen positiv zu gestalten.

Sage lieber das: „Ich bin grade überladen / habe Druck und Stress und kann grad nicht das sagen, was ich eigentlich sagen möchte!“, statt das: „Lass mich in Ruhe!“, „Immer muss ich …“, „Du machst nie …!“, „Du hast schon wieder …!“.  

Mach eine Pause und hinterfrage, was in dem Moment dein Bedürfnis ist. Kommuniziere weiterhin wertschätzend: „Du, ich merke grade, dass da ganz viel in mir hochsteigt / ich muss kurz um den Block laufen / ich habe keinen richtigen Zugriff darauf, was ich sagen möchte und weiß nicht, was mein Bedürfnis im Moment eigentlich ist.“ Sowie „Danke, dass du auf mich wartest und ich komme auf dich zu.“

Durch diese Herangehensweise regulieren wir unsere eigenen Emotionen und tragen Eigenverantwortung für unser Verhalten. Schluss mit schuldgebender Kommunikation! Keiner trägt die Schuld für die Gefühle der anderen Person, weil jede*r von uns nur die eigene Emotion fühlt. 

• Höre zu, um zu verstehen!

Frage gern die andere Person: „Warum fühlst du grad, wie du fühlst?“ Höre auch dann zu, wenn du dem nicht zustimmst, was die andere Person sagt. Aber auch wenn man dieselbe Erfahrung gemacht hat, muss man nicht sofort reagieren. 

Bleib ruhig sitzen und höre zu, wenn das Gegenüber sagt: „Hey, es wäre schön, wenn du nicht immer meine Schokolade vergisst.!“ Lass dein Schuldgefühl beiseite und frage dich stattdessen, warum tue ich es denn eigentlich? 

• Achte darauf, dass die Kommunikation nicht die Wahrnehmung der anderen Person nichtig macht!

Jeder Mensch soll als Individuum, mit all den Erfahrungen gesehen und gehört werden. Verzichte auf Sätze wie beispielsweise:

„Das siehst du ganz falsch!“, oder „Es ist nicht richtig, wie du fühlst, fühl doch anders!“ 

Sag stattdessen lieber: „Ich höre dir zu, auch wenn ich diese Erfahrung nicht gemacht habe!“ 

Fange an, dahinter zuschauen und dich zu regulieren. Gern können dem anderen Menschen auch Impulse gegeben werden, allerdings stets wertschätzend und mitfühlend. Zum Beispiel: „Du, ich weiß nicht, ob da noch was dahinter ist …“

• Lege eine Pause ein und triff in der Trigger-Situation keine Entscheidung.

Vermeide jeglichen Streit sowie Situationen, in denen du dich verteidigen musst. Stopp – nimm dich aus der angespannten Situation raus, mache stattdessen lieber Achtsamkeitsübungen und gehe um den Block spazieren. 

Fühle dennoch die Emotion, damit sie wieder abklingen kann.

Lisa konnte ihre Trigger angehen und lösen

Lisa hat mit ihrer Mutter nun offen gesprochen. Sie hat ihr mitgeteilt, dass es ihr Bedürfnis ist, frei zu sein, das Vertrauen zu haben, dass sie alles in ihrem Leben eigenständig managt und, dass sie sich von ihrer Mutter wünscht, dass auch sie Lisa Vertrauen schenkt. Das hat die Mutter zum Nachdenken gebracht. Das Gespräch war enorm wichtig, denn die Mutter hat verstanden, dass sie ihre Tochter loslassen darf. Sie hat ihre eigene Vertrauensängste angegangen. Nun erzählt Lisa von selbst, was sie macht und wie es ihr geht – aber nicht um das Gefühl der Mutter zu verbessern, sondern um eine Verbindung mit ihr aufzubauen.  Denn sie hat verstanden, dass die Vertrauensängste ihrer Mutter ihr Thema ist und nicht das von Lisa.

Zum Schluss: Erinnere dich hier immer wieder daran, dass die anderen Menschen auch von dir getriggert werden können. Meistens hat es nicht mit dir, sondern mit einer negativen Erfahrung zu tun. Hurt people hurt people.

Am besten beginnen wir mit der Lösung bei uns selbst. Dann leben wir an einem Ort, der voller Wertschätzung und Mitgefühl ist. Konflikte können schneller erkannt und gelöst werden. Mehr Frieden entsteht in uns und in anderen. Es ist alles Teil des Menschseins. Wenn wir anfangen Trigger zu erkennen und zu steuern, entstehen weniger Missverständnisse. Das alles startet bei dir und mir und unseren Gedanken und Körpern. 

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Artikel mit Vorlage des Podcast verfasst von Elizaveta Ivanova und Pia Baur

Musiccredit: Filmora

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