Ständig abgelenkt? Wie du deine Aufmerksamkeit und Produktivität mit Achtsamkeit trainierst.

 

Hast du ständig dein Handy in der Hand? Wir greifen durchschnittlich 88 Mal am Tag zum Handy! Würdest du sagen, dass du bewusst deine Aufmerksamkeit steuern kannst oder doch bei jeder Email oder Klingeln aufhorchst? Weißt du, wie lange du brauchst, um dich wieder voll und ganz zu fokussieren?

 

Nein? Dann lernst du hier nicht nur, wieder deine Produktivität zu steigern und Aufmerksamkeit zu lenken, sondern auch dir vor allem bewusst zu werden, was deinem Wohlbefinden dabei guttut und wie du mit Achtsamkeitstraining den Fokus auf das legst, was wichtig ist. Zusätzlich gebe ich dir 5 Tipps mit aktiven Anleitungen zur Umsetzung.

 

„Jeden Tag greifen wir 88 Mal zu unserem Smartphone, 53 Mal entsperren wir das Gerät. Bei den Werten handelt es sich zwar um Durchschnittszahlen, doch sie basieren auf einer Auswertung von 60.000 Smartphone-Usern.“  (Quarks.de)

 

 

Ablenkung ist überall und hindert unsere Produktivität

 

Tatsächlich verarbeiten wir täglich so eine große Daten- und Informationsmenge wie der Urmensch in seinem ganzen Leben. Dies ist auf den heutigen Zugang zu Informationsmedien, sowie die Digitalisierung zurückzuführen. Es scheint, dass wir durch die Informationsmenge immer mehr an Produktivität gewinnen, was teilweise sicherlich stimmt, wenn wir schnell eine Information über die Abreise eines Zuges, das Baujahr eines Gebäudes, eine Anleitung zur Reparieren des Fahrrads oder Information über eine Person herausfinden müssen. In Bezug auf die Produktivität kann es jedoch schwierig werden.

 

Denn die Möglichkeit zu vielen Zugängen und der z.B. Werbeanzeigen auf der Seite, die die Wunschschuhe anzeigen, wirkt sich auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Wir werden weniger produktiv und effizient.

 

Dadurch entsteht mehr innere Unruhe, oft verbunden mit Stress. Zuhören wird schwerer, was einen Einfluss auf die Kommunikation in Beziehungen hat. Dazu kann sich sogar der Schlaf verschlechtern oder schlimmstenfalls, wenn verbunden mit Tempo die Überlastung in einem Burnout enden. Die physischen „Abhängigkeits-Effekte“ weisen auf die übermäßige Nutzung Smartphones hin, es gibt aber noch zu wenige Studien, die die physischen Effekte belegen. Es besteht aber die Hypothese, dass es ähnliche Effekte sind, wie die Abhängigkeit von Suchmitteln.

 

 

Und schon wieder wandert der Geist.

 

Das Telefon klingelt, der Postbote steht vor der Tür, die Mutter ruft an und ein/e Kolleg:in schreibt eine Chatnachricht. All dies kann innerhalb von einer kurzen Zeit passieren. Jedes Mal muss man sich wieder in die eigentliche Aufgabe hineindenken.

Tatsächlich fanden Forschende heraus, dass schon Unterbrechungen von 2,8 Sekunden unser Gehirn aus dem Konzept bringen. Denn man kann sich nur auf eine Sache vollständig fokussieren.

15min dauert es, bis man wieder eingearbeitet ist. Da sieht man mal, wieviel Zeit durch das wandern der Aufmerksamkeit verloren geht.

 

 

Warum wandert unsere Aufmerksamkeit und was hat das Unterbewusstsein damit zu tun?

 

Unser Gehirn ist ein Megarechner, der Milliarden an Daten verarbeitet. Wenn man sich vorstellt, dass man jedes Geräusch, alles was man im Umfeld sieht und jede Muskelbewegung aktiv und bewusst steuern müsste, dann wären wir tatsächlich nur mit Gehen, das heißt, einen Fuß vor dennächsten zu setzen, alleine beschäftigt.

 

Jede Sekunde entscheidet unser Gehirn, meist durch gelernte Erfahrungen, was wichtig ist, und was wir ignorieren oder automatisieren abspulen lassen können.

 

Die rote Ampel im Straßenverkehr ist so ein wichtiges, unbewusstes Zeichen. Da es gelernt ist, kann man meist nebenher noch Radio hören oder sich unterhalten. Als du zum ersten Mal Auto gefahren bist, war dies wahrscheinlich noch ganz anders. Die vielen Eindrücke, Kupplung und Gaspedal koordinieren und der Schulterblick zogen enorm viel Energie und Aufmerksamkeit. Werden aber, je öfter man etwas tut, als automatisierte Bewegung abgespeichert.

 

All diese Funktionen passieren im Unterbewusstsein. Unserem „limbischen Steuerungssystem“.

Dort liegen auch die u.a. Emotionsentwicklung wie Liebe, Angst oder Lust, sowie Gedächtnisvorgänge, Lernen oder die Bedürfnisse nach welchen wir oft und meist handeln.

 

 

Bedürfnisse und Belohnung treiben uns an

 

Ein Bedürfnis, welches wir alle haben, ist, unser Belohnungssystem in Gang zu bringen. Sei es die Schokolade oder der Einkauf eines neuen Kleides. Zusätzlich aktivieren positive soziale Interaktionen denselben Belohnungseffekt im Gehirn. Das Smartphone spielt dabei die Rolle des Hoffnungsmachers und lässt uns dementsprechend unbewusst sehr oft danach greifen. Die lang ersehnte Nachricht, der Like oder nur die bunten Bilder, die unser Gehirn wieder kurzzeitig in den Happy- Modus versetzen, erschweren die Handy- oder sogar auch Email- Abstinenz noch mehr. Und da das Gehirn nicht jedes Mal belohnt wird, versuchen wir es eben beim nächsten Mal wieder. Und schon entsteht eine automatisierte Routine.

 

 

Diese Methoden helfen dabei, wieder die Aufmerksamkeit bewusst auf das Wichtige zu lenken

 

Mitten an der spannenden Stelle im Buch um 20Uhr klingelt das Handy. Eine Email der/des Chef:in ploppt auf. Schon melden sich das Engelchen, welches einem zuflüstert: „weiterlesen, es reicht auch noch morgen“ und das Teufelchen „oh das könnte wichtig sein, nicht, dass du etwas vergessen hast. Vielleicht erwartet sie, dass du schon noch erreichbar bist.“ Vorbei ist es mit dem Leseflow. Das schlechte Gewissen hat gesiegt und man greift doch zum Handy und sieht noch fünf Emails mehr und ärgert sich danach. „Ach hätte ich mal nur was Gutes für mich getan.“

 

Das Beispiel verdeutlicht, dass die Aufmerksamkeit hier gerade gegebenenfalls auf eine Wahrnehmung des Gehirns gelenkt wurde, die im Moment oder aus Erfahrungen als wichtig erschien. Für das eigene Wohlbefinden aber eher kontraproduktiv ist. Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel.

 

 

Tatsache ist, dass die achtsame und bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit auf das Richtige und Wichtige, der Schlüssel zum Wohlbefinden ist.

 

 

Sie ist auch ein Teil der vier Säulen der Achtsamkeit neben der Wahrnehmung, dem Hier und Jetzt und der Akzeptanz.

Die Achtsamkeit zentriert den Geist auf das, was im Moment ist. Sie ist wert- und urteilsfrei und wie ein stiller Beobachter. Achtsamkeit wird oft durch die Sinne aktiviert.

 

Wenn wir aufmerksam sind, sind wir noch nicht unbedingt achtsam. Ein junger Mensch kann z.B. sehr aufmerksam der Lehrkraft zuhören, ist aber noch nicht achtsam mit sich selbst oder im Umgang mit anderen.

 

 

Effekte der Achtsamkeit auf die Aufmerksamkeit

 

„Das Herz der Achtsamkeit ist die Entdeckung und Kultivierung der Verbundenheit mit dem, was das Beste und Tiefste in uns ist“- Jon Kabbat Zinn

 

Der Begründer und Molekularbiologe und einer der ersten Forschenden im Bereich Achtsamkeit fand heraus, dass eine regelmäßige Anwendung der Aufmerksamkeitssteuerung in Form von Achtsamkeit uns u.a. dabei hilft, innere Ruhe  aufzubauen. Den Fokus aktiver zu lenken und dies resultierend zufriedener macht, denn wir bleiben bei einer Sache oder hören zum Beispiel der anderen Person besser zu. Dies verbindet wiederum, baut Mitgefühl und demensprechend Verbundenheit auf.

 

Die Achtsamkeit ist der Traininsmotor, der auf die psychologischen Grundbedürfnisse einen großen Einfluss hat und macht dementsprechend langfristig zufrieden und ist sogar ein präventives Gesundheitstraining, da weniger physischer und subjektiver Stress entsteht.

Die Bedürfnisse, die zu einem glücklichen Leben beitragen, also das, was im Leben wichtig sein sollte, bestehen aus einer Balance aus (Ergebnisse der positiven Psychologie nach Martin Seligman):

  • erfüllenden Beziehungen,
  • Gesundheit,
  • Sinnhaftigkeit in der Arbeit,
  • Selbstwerterhöhung,
  • Freude und Spaß,
  • Authentizität und
  • kreative/spirituelle Entfaltung.

 

Aufmerksam der Präsentation eines Kollegen zuzuhören ist dabei genauso ein Faktor, sowie das bewusste fokussierte bearbeiten einer Exceltabelle. Man kann sogar Befriedigung nach der abgeschlossenen Steuererklärung finden. Mit der fokussierten Aufmerksamkeit fallen diese Dinge einem meist leichter. So nervig sie auch sein können.

 

 

5 Tipps, um achtsam die Aufmerksamkeit zu lenken

 

Folgende Maßnahmen können helfen, um bewusst wieder in der Aufgabe anzukommen:

 

  1. Bemerken, dass man abgelenkt ist und den Fokus sanft wieder zurückbringen.

2) Zeiteinteilungen: 25min Timer, 5min Pause zum entspannen des Gehirns.

 

3) 5min-10min Fokustraining am Tag

Genauso, wie wir neue Fähigkeiten, wie Klavier spielen oder eine neue Sportart erlenen, kann die Aufmerksamkeit auch wieder trainiert werden. 5min fokussierte Atemmeditation, ein Body Scan (Free Anleitung) oder Sinnesaktiviertung, ist dabei zum Beispiel ein sehr hilfreiches Tool.

Eine Anleitung zur fokussierten Atemmeditation findest du hier: https://piabaur.de/atemubungen-fur-konzentration-teil-3/

 

4) Handy Regeln:

    1. Handy Nutzungszeiten festlegen.
    2. Apps einschränken (es gibt Apps, um Zeitlimits festzulegen).
    3. Den Screen auf „Sleep“ umstellen, er wird dann grau und ist weniger spannend.
    4. Handytabuzonen einrichten, wie Schlafzimmer oder Esstisch.
    5. Das Handy in der Tasche lassen, bei Meetings oder Freunde treffen.

 

5) Aktive Zuhörzeiten mit Freunden oder Partner:in als Date festlegen

Aktives zuhören steuert den Fokus, hilft dabei, nicht die eigene Geschichte einzubinden, Perspektiven zu wechseln, Empathie aufzubauen und wert- und urteilslosigkeit zu trainieren. Es baut tatsächlich sogar Stress ab (Re-Source Studie).

Wie funktioniert es:

10min nur eine Person sprechen lassen zu einer Frage wie: Wie geht es dir gerade? Was beschäftigt dich?

Das Wichtige: nicht unterbrechen, verteidigen oder Rat geben.

Am Ende entweder unkommentiert lassen und am nächsten Tag wechseln oder das Gesagte nochmal wiederholen („habe ich richtig verstanden, dass…“) oder Rückfragen stellen.

Mehr Tipps hierzu:

5 Tipps zum achtsamen und souveränen Grenzen setzen

 

 

Ziel ist es, wieder mehr Zufriedenheit durch Fokus und Lenkung der Aufmerksamkeit zu schaffen und sich bewusste Zeiten für bunte Berieselung und gleichzeitig spannenden Deep Dive auf gewisse Themen zu erlauben. Die Produktivität freut sich hier genauso, wie das innere Belohnungssystem.

Achtsamkeit spielt dabei in allen Faktoren eine große Schlüsselrolle. Denn:

 

„Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren.“- Thich Nhat Hanh  

 

 

 

Vielen Dank fürs Lesen. Abonniere gerne den Newsletter, damit du nichts verpasst und hier gibt es die Folge nochmal auf allen Kanälen auf die Ohren mit mehr Beispielen:

Apple

Youtube

Alle anderen Plattformen

 

Workshops

 

 

Wenn dir diese Übungen und Tipps gefallen, folge mir gerne auf meinen Social Media Kanälen auf Instagram @piabaur.coaching und Linkedin für mehr Input und ich freue mich natürlich sehr über eine 5-Sterne Bewertung und Follow auf itunes und Spotify.

Hier im Sunday Letter findest du außerdem Infos zum Mindfulness und Resilienz Online Seminar ab September: https://piabaur.de/news


Artikel mit Vorlage des Podcast verfasst von Elizaveta Ivanova und Pia Baur

Musiccredit: Filmora

Fotocredit: Katrin Winner

Mental Power. Wie du deine Stärken mit drei Methoden erkennst

Hat dir der Artikel gefallen? Teile ihn hier:

Share on facebook
Share on pinterest
Share on linkedin

Hinterlasse hier gern dein Kommentar